La Chronique des DIETS
Septembre 2023
Les légumineuses : une source de protéines peu utilisée !
Les légumineuses, souvent appelées légumes secs, regroupent une grande variété d’espèces végétales cultivées un peu partout dans le monde.
Dans cette famille, on retrouve notamment les haricots, les pois, les fèves, les lentilles…
Connues sous leurs formes brutes, elles peuvent être consommées de différentes manières et avec des accompagnements variés.
Dans les années 1900, les français consommaient environ 7 kg de légumineuses par an contre seulement 2 kg actuellement.
De nos jours, ce sont les protéines animales qui sont les plus consommées au détriment des protéines végétales.
Elles ont pourtant de très nombreux atouts !
Ce sont des aliments non périssables sur le long terme. Si on les achète en vrac, elles ne produisent aucun déchet, 1 kilo acheté = 1 kilo consommé, plutôt bien pour la planète !
Elles peuvent être une alternative aux protéines animales : 100 g de légumineuses apportent autant de protéines que 50 g de viande ou poisson et représentent un vrai intérêt nutritionnel. Les protéines jouent un rôle important dans le renouvellement cellulaire de nos muscles mais aussi de notre peau. Elles ont également un rôle dans la digestion (enzymes digestives) et dans le transport de l’oxygène dans le sang (hémoglobine).
Les légumineuses ont un bon rapport de fibres solubles et insolubles. Les fibres solubles permettent d’augmenter la sensation de satiété, de diminuer l’absorption du cholestérol, de réguler la glycémie et de favoriser la diversité de notre microbiote intestinal.
Les fibres insolubles luttent contre la constipation et peuvent prévenir du cancer colo rectal.
Cette variété de fibres permet le maintien d’un bon équilibre de notre organisme. Les légumineuses sont également riches en vitamines et minéraux et pauvre en matières grasses.
Afin de profiter pleinement de l’apport protéique complet, il faut les associer avec des produits céréaliers (riz, pâtes…). Proposer cette association à l’organisme lui permet d’avoir tous les acides aminés essentiels. Certains acides aminés sont inexistants dans les légumineuses mais existent dans les produits céréaliers, ce qui permet d’avoir une bonne complémentarité.
Dans certains plats, la complémentarité s’est faite naturellement comme dans le « chili con carne » (haricots rouges et le riz). Celle-ci permet une meilleure assimilation de la protéine dans l’organisme.
Il est préconisé d’en manger 2 fois par semaine afin de pouvoir ressentir les bienfaits sur notre organisme.
Contrairement aux produits céréaliers, les légumineuses ne contiennent pas de gluten, ce qui peut être une bonne alternative pour les personnes atteintes d’une intolérance ou d’allergie.
